De glutenvrije diëtist | Waarom vezels belangrijk zijn in het glutenvrije dieet
16323
post-template-default,single,single-post,postid-16323,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,boxed,,qode-title-hidden,columns-4,qode-theme-ver-13.2,qode-theme-bridge,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.5,vc_responsive

Waarom vezels belangrijk zijn in het glutenvrije dieet

Vezels zijn een aandachtspunt in het glutenvrije dieet. Waarom? Omdat een vezelrijke volkoren tarweboterham niet meer kan en je aangewezen bent op glutenvrije vervangers. Weten wat je kunt doen om meer vezels te eten? Lees dan snel verder.

Wat zijn vezels?
Laten we bij de basis beginnen. Voedingsvezels zijn een soort koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Ze zitten voornamelijk in de celwand van planten. Sommige vezels worden in de dikke darm afgebroken door bacteriën, de zogenoemde fermenteerbare vezels. Deze zorgen onder andere voor een soepele ontlasting. Ook zijn er vezels die niet afgebroken worden in de darmen. Deze vezels verlaten het lichaam met de ontlasting en vergroten het volume van de ontlasting. Ook dat is positief voor een goede stoelgang! Een gezonde en goede spijsvertering helpt darmproblemen voorkomen. Ook zorgen vezels voor een vol gevoel na het eten. Als je voldoende vezels eet, houd je niet continu trek of honger na de maaltijd.

Daarnaast is bekend dat mensen die veel vezels eten een lager risico hebben op verschillende hartziekten, beroerte, sommige soorten kanker en diabetes type 2. In de onderzoeken is vooral gekeken naar het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. De rol van het eten van alléén vezels (dus toegevoegd, niet van nature in het product aanwezig) is niet zo duidelijk onderzocht. De verbanden die gevonden zijn met bovengenoemde ziekten lijken vooral sterk aanwezig te zijn voor vezels uit volkorengranen.

In welke glutenvrije producten zitten vezels?
Vezels zitten voornamelijk in volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten. Ook zitten vezels in sommige ontbijtgranen, aardappelen en in noten. Ook als je glutenvrij eet mis je natuurlijk de “gewone” volkorentarweboterham. Toch kun je wel volkorenproducten nemen. Het woordje volkoren betekent namelijk alleen dat gebruik is gemaakt van de volledige graankorrel. Glutenvrije en vezelrijke (pseudo) granen zijn bijvoorbeeld zilvervliesrijst, haver en boekweit. Als er gebruik wordt gemaakt van bloem wordt een groot deel van de vezels verwijderd. In veel glutenvrije dieetproducten wordt gebruik gemaakt van bloem en worden vezels apart toegevoegd. Het is nog de vraag of dit even gezond is als het gebruik van volkorengranen.

Hoeveel vezels moet ik eten?
Volwassenen worden geadviseerd zo’n 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Dat is best een hoop! Kijk maar eens op de verpakking van jouw glutenvrije brood hoeveel vezels er in één sneetje zitten. Dat geeft je alvast een idee. Wil je nou specifiek weten hoeveel vezels je op een dag binnen krijgt? Een diëtist kan dit voor je berekenen.

Ideeën om glutenvrij én vezelrijk te eten:
Heb jij nou moeite om voldoende vezels te eten door jouw glutenvrije dieet? Lees dan snel de volgende tips:

  • Gebruik zilvervliesrijst in plaats van witte rijst.
  • Maak regelmatig pannenkoekjes van glutenvrije volkoren (pseudo)granen, zoals boekweit of havermeel
  • Lunch een keer met een goedgevulde quinoa-salade
  • Neem de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente (voor volwassenen 250 gram, dat zijn 5 opscheplepels) en fruit (voor volwassenen twee stuks per dag)
  • Gebruik minimaal één keer per week peulvruchten, bijvoorbeeld een salade met linzen of kikkererwten door de avondmaaltijd.
  • Als je pasta wilt eten: er bestaan glutenvrije pasta’s op basis van linzen, zilvervliesrijst of boekweit. Deze bevatten doorgaans meer vezels dan de reguliere maispasta.
  • Neem dagelijks een handje noten als tussendoortje of door de maaltijd
  • Gebruik zaden en pitten: zoals zonnebloempitten, pijnboompitten, lijnzaad, enzovoorts.
  • Daarnaast is het heel belangrijk om voldoende te drinken. Als volwassene drink je voldoende als je zo’n 1,5-2 liter per dag drinkt.

Hoe zorg jij ervoor dat je voldoende vezels eet?

Tags: